Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi: nội tiết tố suy giảm, tốc độ trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ giảm sút. Chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng, nhưng tập luyện mới là chìa khóa để giữ cơ bắp khỏe mạnh và duy trì vóc dáng lâu dài.
Dưới đây là 9 môn thể thao hiệu quả nhất giúp phụ nữ mãn kinh chống mất cơ, tăng sức bền và cải thiện chất lượng sống.
1. Tập luyện sức mạnh (Strength Training)
Nhóm bài tập tăng sức mạnh – sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ như tạ đơn, tạ chuông, dây kháng lực – là “vũ khí” quan trọng nhất để xây dựng và duy trì cơ bắp.
Những động tác phổ biến gồm: squat, lunge, chống đẩy, plank…
Tập tạ có mức kháng lực càng cao thì cơ bắp càng được kích hoạt mạnh. Phụ nữ trên 50 tuổi nên tập luân phiên thân trên – thân dưới – cơ bụng để giữ cơ thể cân đối và săn chắc.
2. CrossFit – Tập cường độ cao đa dạng
CrossFit kết hợp cardio, bài tập trọng lượng cơ thể và cử tạ. Các buổi tập thường ngắn, cường độ cao và được giám sát bởi huấn luyện viên.
Nhờ lượng vận động mạnh và đa dạng, CrossFit giúp:
-
Tăng khối cơ nhanh
-
Đốt mỡ hiệu quả
-
Tăng tốc độ trao đổi chất
Đây là lựa chọn tốt cho phụ nữ muốn cải thiện thể lực toàn diện.
3. Bơi lội – Môn thể thao toàn thân nhẹ nhàng
Bơi là môn vận động hầu như tất cả các nhóm cơ: tay, chân, vai, lưng, bụng. Đặc biệt, môi trường nước giảm tải trọng lên khớp, rất phù hợp cho người thừa cân, đau khớp hoặc đang phục hồi chấn thương.
Để đạt hiệu quả tối ưu, có thể kết hợp chân vịt, phao kéo tay, mái chèo và áp dụng bài tập bơi ngắt quãng.
4. Kickboxing – Siết cơ tay và đốt calo mạnh
Kickboxing tác động sâu vào tay, vai, ngực, cơ lõi, đồng thời giúp đốt calo nhanh nhờ các động tác đấm – đá liên tục. Đây là môn tuyệt vời để giảm mỡ phần cánh tay – vùng dễ tích mỡ sau mãn kinh.
Người mới có thể bắt đầu với boxing cơ bản hoặc các lớp phiên bản nhẹ.
5. Chèo thuyền – 90% cơ thể được kích hoạt
Chèo thuyền (row) là một trong những môn “toàn diện” nhất sau bơi lội. Gần như toàn bộ nhóm cơ lớn đều tham gia: lưng, tay, đùi, mông, bụng…
Ưu điểm:
-
Ít gây áp lực lên khớp
-
Phù hợp với mọi lứa tuổi
-
Tăng sức mạnh toàn thân
Ngoại trừ người mắc hội chứng ống cổ tay hoặc viêm gân nặng, hầu hết đều có thể tập.
6. HIIT – Tập ngắt quãng cường độ cao
HIIT (như Tabata, EMOM…) là cách đốt mỡ và kích hoạt cơ hiệu quả trong thời gian ngắn. Các động tác như burpee, squat, jump squat, chống đẩy giúp cơ thể tiếp tục đốt calo nhiều giờ sau khi tập.
Phụ nữ mãn kinh có thể áp dụng HIIT vào chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, boxing…
7. Leo núi – Kích hoạt toàn thân, tập trung vào chân – mông
Phần lớn lực khi leo tường đến từ chân, mông và cơ lõi – không phải cánh tay như nhiều người nghĩ.
Lợi ích:
-
Tăng sức mạnh chân
-
Cải thiện thăng bằng
-
Siết cơ bụng – mông
-
Kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc
Một môn vừa thú vị vừa hiệu quả để duy trì khối cơ.
Thường xuyên khám bệnh, người đàn ông 70 tuổi phát hiện khối u phổi ngay giai đoạn rất sớm
8. Quần vợt – Tăng sức bền và linh hoạt
Tennis buộc cơ thể liên tục di chuyển, đổi hướng, chạy nước rút ngắn… giúp thân dưới hoạt động mạnh mẽ. Các cú xoay người đánh bóng còn giúp tăng sức mạnh tay, vai, bụng và lưng.
Nên kết hợp thêm bài tập bổ trợ để tránh lệch cơ do đập bóng một bên.
9. Cardio toàn thân
Nếu muốn vừa khỏe tim mạch vừa duy trì cơ, hãy chọn các hình thức cardio dùng nhiều nhóm cơ cùng lúc như:
-
Máy chèo thuyền
-
Xe đạp elip
-
Cardio theo nhịp kháng lực
Việc điều chỉnh mức kháng lực giúp cơ bắp làm việc nhiều hơn, tăng hiệu quả giữ cơ.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện ở tuổi mãn kinh
-
Tập sức mạnh 3–4 buổi/tuần, kết hợp cardio 1–2 buổi/tuần
-
Tăng độ khó từ từ, duy trì đều đặn
-
Đa dạng bài tập để tránh nhàm chán
-
Ăn đủ protein để nuôi cơ
-
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi
Kết luận
Tập luyện đúng cách giúp phụ nữ mãn kinh không chỉ bảo vệ khối cơ, giữ dáng săn chắc mà còn nâng cao tâm trạng, cải thiện sức khỏe xương khớp, tim mạch và chất lượng sống lâu dài.
Nhận xét
Đăng nhận xét